ロングライドの必需品 補給食を糖質・塩分・アミノ酸の栄養別に携帯してみる


こんにちは。ノブです。

ロングライドの好きな僕が一度外に出ると、日帰りでも100km以上のライドになることがほとんどで、一日に3000kcal~6000kcalくらい消費していたりします。
近くにコンビニがあるような道ばかりを走れればよいのですが、山に入ればそうもいきません。場所によっては車一台、人っ子ひとり通らないこともあったりして、自分を守るためにも補給食は欠かさず携帯するようにしています。

補給食と言えばハンガーノック対策、すなわち糖質の補給がメインとなりますが、ロングライドを続けるうちに、季節や走行距離によっては別の要素を考慮しておくことも重要と思うようになり、自転車を始めた頃と比べ、糖質だけを携帯することはあまりなくなりました。
そこで、今回は僕が普段携帯する補給食について、糖質、塩分、アミノ酸の3つの栄養素に分類してご紹介したいと思います。

糖質を手軽に補給するには

補給食において、もっとも重要な栄養素が糖質です。趣味で乗る我々が、自転車で消費する一時間あたりカロリーは、だいたい400kcal~500kcalくらいです。体の主なエネルギー源は糖質であり、その糖質を使いすぎれば低血糖状態(ハンガーノック)になって動けなくなってしまいますので、必ず携帯したい栄養素と言えます。

スティック羊羹

僕にとって鉄板の補給食は、コンビニでも売っているスティック羊羹です。コンパクトで携帯しやすく、それに適度な水分があって、疲れたときでも咀嚼して飲み込むのに苦労しない。お茶が欲しくなりますけど。
また、賞味期限が1年近くあり、さらに常温で保存ができるところも補給食として鉄板となっている理由でもあります。

掲載したのはオーソドックスな小倉とお茶が練りこまれた羊羹です。大抵2本携帯し、片方は栗や今回の晩茶のように味を変えるようにしています。1本あたり約170kcalで、2本合わせれば1時間前後、距離にするとだいたい20km走ることができる想定でいます。
そのくらい走れば何かしら次の補給にありつけるはずですが、山中を走ることが予め分かっている場合はもう一本追加したり、糖質を含む他の補給食(よく持っていくのは、ぷっちょやキャラメル)で調整しています。

スポーツ用の羊羹も売っています。エネルギー補給という点ではスティック羊羹とほとんど違いませんが、こちらは片手で簡単に中身を取り出すことができて便利です。

塩分を手軽に補給するには

自転車は長時間、身体を動かすスポーツです。汗による塩分の喪失は大きく、夏場は体中が粉を吹いたように塩が浮いていることも多々あります。ナトリウム不足で怖いのは、咽の渇きがなくなって体内の水分調節ができなくなり、熱中症になってしまうことだと思います。さらに足が痙る原因にもなりますので、適度に補給しておかなければならない栄養素だと言えます。じゃあ塩を携帯して舐めればいいのかというと、それはそれでありかもしれませんが、糖質と合わせて摂ることで効率よく体内に吸収することができるようです。
ちなみに僕は冬場に大垂水峠のダウンヒル中に足が痙って、痛みと恐怖に震えたことがあります。冬場でも油断大敵です。

カバヤ 塩分チャージタブレッツ

夏場はポカリスエットなどでナトリウムを補給するよう心掛けていますが、ボトルに水しかないなんてときもあると思います。そうした場合に合わせて摂っているのが、塩分を含んだタブレットです。一時期、乾燥梅を携帯していたこともあったのですが、すっからかんの胃に酸味の刺激が強すぎて荒れてしまい、以降、このタブレットに切り替えました。

塩分量は1粒あたり0.1gとそれほど多くはありません。平常時なら十分かもしれませんが、ロングライドのお供としてはちょっと心細い感じがしています。あくまでも非常食の位置づけです。ほどよい甘みと酸味で疲れているときも食べやすいのも携帯する理由の1つです。

1回のライドで5~6個持っていき、ジャージの背中ポケットに入れています。スマホやモバイルバッテリーと一緒にギュウギュウに入れていると割れて粉々になってしまいますので、その点だけ注意です。

アミノ酸を手軽に補給するには

長時間の運動では摂取した食事からだけではなく、体内に蓄積された脂質をエネルギーに変換して燃焼させているのはよく知られています。さらにエネルギーの枯渇が起こると、たんぱく質、つまりは筋肉からアミノ酸を取り出しエネルギーに換えてしまいます。そうなると筋肉の消耗が激しくなって、持久力に影響が出たり、運動後の回復が遅れたりします。身体をケアしたり、ここぞというときに頑張るために、僕はアミノ酸も摂取するように心掛けています。

味の素 アミノバイタル For Active

味の素のアミノバイタルにはゼリーと顆粒状がありますが、このFor Activeは顆粒状のスティックタイプとなっています。こちらはアミノ酸保有量2200mgです。3600mg保有のPROもありますが、価格の安さでFor Activeを買いました。

飲み方は、粉状のサプリメントと口に放り込んで水とともに流し込むだけ。ボトルが水だけのときは、ボトル内に溶かして適宜補給なんてこともしています。

アミノ酸だけじゃなくビタミンもしっかり含まれています。体内のエネルギー変換に寄与する重要な栄養素ですので、一度に取れるのはありがたいです。

スティック型なので、携帯性は抜群です。
ちなみに運動前、運動中、運動後のどこで飲むのがベストか、なんてことを考えることがあると思いますが、僕がよく飲むのは運動中です。200km走るときの100km目とか、一日の最後の一踏ん張りとか、中盤から後半にかけて飲むことが多いです。

さいごに

今回ご紹介したものは定番ばかりかと思いますが、絶対にコレというものはないと思います。結局のところ、自分の口に合った物が一番です。体調が良くないときでも食べられるものを探して、自分にとってベストな補給食の組み合わせを探してみてください。
それに、全国各地に美味しいご当地グルメがひしめいています。地元の美味しい食事を堪能できれば、それが一番の補給食です。そうした意味もあってか、携帯する補給食は日持ちのする物ばかり選んでいる気がします(笑)

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